Az E -vitamin legnépszerűbb forrásai

Saját ehető növények termesztése kifizetődő, ízletes és talán a legfontosabb, tápláló!

Vitaminok és ásványi anyagok megtalálhatók mindegyikben.

De melyek az E -vitamin legjobb forrásai?

Ez az alapvető tápanyag számos funkciót szolgál a testünkben. Szerencsére könnyedén növelheti napi adagját, ha növényi alapú forrásokat növekszik a saját kertjében, és élvezheti a betakarítást.

Linkünk a szállítókhoz, hogy segítsen megtalálni a releváns termékeket. Ha az egyik linkünkből vásárol, Bizottságot kereshetünk.

Készen áll az indulásra? Itt van, amit lefedünk:

Amit megtanulsz

• Mi az E -vitamin?
• Hogyan működik a testben
• Potenciális egészségügyi előnyök
• Top Garden Források

Mi az E -vitamin?

Az E-vitamin az egyik zsírban oldódó vitamin, valamint a, D és K. (C és B-komplex vitaminok viszont vízoldhatóak).

Testünk a legjobban elnyeli ezeket a zsírban oldódó tápanyagokat - i.E. Ezek a legkönnyebben biológiailag hozzáférhetőek - amikor az őket tartalmazó ételeket fogyasztják, és a magas zsírtartalmú ételekkel együtt. Az E -vitamin esetében sok olyan étel, amely azt tartalmazza, természetesen zsírt is tartalmaz!

A zsírban oldódó vitaminok a testzsírunkban is tárolhatók. Annak ellenére, hogy ritka azok között, akik természetes forrásokból származnak vitaminjaikat, túl sok jó lehet, ha kiegészítőket szednek. Beszéljen orvosával a megfelelő adagról, ha úgy dönt, hogy kiegészítőket szed.

Az E -vitamin nyolc különböző formája természetesen fordul elő, azonban nem mindegyik különösen előnyös számunkra a biohasznosulás szempontjából. Az alfa-tokoferol az a típus, amelyet a testünkben a legjobban használnak, vagy a biológiailag „aktív” forma, míg a többi forma nem kötődik jól a máj fehérjéihez, és részben ürül.

A 19 évesnél fiatalabb felnőttek számára ajánlott napi juttatás 15 milligramm.

Hogyan működik a testben

A testben ez az E -vitamin antioxidánsként működik.

Mit is jelent ez? Míg a testben lévő szabad gyökök potenciálisan sejtkárosodást okozhatnak, vagy akár rákhoz is okozhatnak, az antioxidánsok, mint például az E -vitamin, segíthetnek a sejtek védelmében a szabad gyökök ellen.

Ez a tápanyag az immunfunkcióban is részt vesz, és a megfelelő bevitel segíthet nekünk a fertőzés elleni küzdelemben. Az immunrendszer magában foglalja a test több részét, beleértve a bőrt, a vért, a csontvelőt, a nyirokrendszereket és a belekét.

Ezenkívül ez a vitamin részt vesz az erek tágulásának folyamatában, és gátolja a vérben lévő vérlemezkék agitációját. Ezek az antikoaguláns hatások segíthetnek a vérrögök megelőzésében.

Potenciális egészségügyi előnyök

Ez a tápanyag sok potenciált mutatott a krónikus betegségek többféle típusának megelőzésére. A további kutatások szükségessége nyilvánvaló, mivel eddig kevés közvetlen okozati összefüggés bizonyult. De amit tudunk, ígéretes!

Míg az eddigi vizsgálatok nem utalnak arra, hogy az E -vitamin kiegészítése védi a szívkoszorúér -betegségeket, ha az egészséges táplálkozás részeként fogyasztják, az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása az Az American Heart Association ajánlása.

Más antioxidánsok más típusaihoz hasonlóan spekulációk vannak, hogy ez a vitamin csökkentheti bizonyos rákfajták kockázatát. Egy epidemiológiai vizsgálat Ez a 2002-ben közzétett megállapítások nagy részének felmérése szerint a hosszú távú kiegészítés csökkentheti a hólyagrák kockázatát.

De a véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálat A 2011 -ben közzétett nagy kohorszból azt találták, hogy a kiegészítés valóban jelentősen megnövelte a prosztata rák kockázatát az egészséges férfiaknál.

Noha a kiegészítés előnyei lehetnek a vita érdekében, az élelmiszerekből származó megfelelő mennyiségű antioxidáns beszerzése segíthet megakadályozzuk a kognitív hanyatlást az öregedéskor.

Segíthet a szemünk életkorhoz kapcsolódó degenerációjának lassításában is, de fontos megjegyezni, hogy a legtöbb eddigi tanulmányok Ezen a területen vizsgálták az E-vitamint más tápanyagokkal, például béta-karotinnal, cinkkel és rézkel kombinálva.

Ezeknek a tanulmányoknak az a teljes elvitele, hogy az ajánlott napi mennyiség megszerzése, lehetőleg a természetes élelmiszer -forrásokból származik, és elősegítheti az életkorral járó bizonyos típusú hanyatlások megakadályozását.

Arra a következtetésre jutni, hogy az E -vitaminnal történő kiegészítés elősegíti az adott típusú betegség kockázatának csökkentését.

Ez egy olyan terület, ahol további kutatásokra van szükség az összes lehetséges előny megértéséhez.

Top Garden Források

Tehát, tudjuk, hogy valószínűleg a legjobb megoldás a napi adagot az étrendből, de az, hogy milyen ételek jó források?

Az E -vitamin elsősorban magokban, olajokban és diófélékben, de néhány zöldségben is megtalálható.

Néhány csomagolt és feldolgozott élelmiszer kiegészíthető az E -vitaminnal, de a házi források a legjobb durstot kínálják a táplálkozási dollárhoz.

Több vitamint és ásványi anyagot kaphat egyszerre a tápanyag-sűrű egész ételekből, és ezek a természetesen származtatott tápanyagok általában jobban felszívódnak a testben, mint a szintetikus társaik.

Itt vannak a legnépszerűbb forrásaim, amelyekkel otthon növekedhet, a legmagasabb és a legalacsonyabb E -vitamin tartalomig adagonként.

1. Napraforgómag

A napsütéses virág magjai ízletes snacket eredményeznek, amikor pörkölik. Emellett az E -vitamin napi értékének közel 50 % -át csomagolják! Egy uncia magvak biztosítja a 7 -et.4 milligramm.

„Mamut orosz” napraforgó

A „mamut orosz” napraforgó virágok nagy fejeket kapnak, sok maggal, tökéletesek a napi dózis megszerzéséhez. A magok a Burpee -ben kaphatók.

Tanul Hogyan lehet itt termeszteni a saját napraforgóját.

2. Fa diófélék

A magvak mellett a fa diófélék is jó források lehetnek - nevezetesen a mandula és a mogyoró.

Egy uncia adagonként a mandula 6-at nyújt.8 milligramm E -vitamin vagy a napi érték 45 % -a, a mogyoró pedig 4 -et kínál.3 milligramm vagy a napi érték 29 % -a.

'All-in-One' mandula

A 'All-in-One' mandulfa tökéletes a hátsó udvari gyümölcsösökhöz, mivel ez a fajta nem nő olyan nagy, mint más típusok.

Vásárolhat egy növényt magadnak a Nature Hills óvodában.

Tanul Hogyan lehet mandulát termeszteni ebben az útmutatóban.

Ha inkább a mogyorót részesíti előnyben, Nézze meg a növekvő útmutatónkat Az induláshoz.

Mogyoró

Három-négy lábú csupasz gyökérnövény vagy cserepes mogyoró csemete a 3. #3 tartályokban is Elérhető a Nature Hills óvodán keresztül.

3. Avokádó

Bármilyen mentség, hogy több guacamole -t eszel, rendben van a könyvemben! Egy közepes avokádó 2 -et biztosít.6 milligramm, a napi érték 17 % -a.

'Hass' avokádó

A krémes zöld finomság ebben az esetben a fákon nő, általában melegebb éghajlaton, bár van néhány Hideg kemény fajták állnak rendelkezésre.

Tudjon meg többet a saját termesztéséről majd vásárolja meg saját „Hass” avokádófáját, Elérhető a Nature Hills óvodából.

4. Földimogyoró

Ha olyan mogyoróvajjó vagy, mint én, akkor valószínűleg örül, hogy a mogyorót látja ezen a listán!

Egy uncia dió 2 tartalmaz 2.2 milligramm E -vitamin, vagyis a napi érték 15 % -a. Ne feledje, hogy a 10 százalék feletti bármi jó forrásnak tekinthető.

Földimogyoró

Annak érdekében, hogy a földimogyoróját inkább frissen, nem pedig egy üvegből készítse el, próbálja meg a sajátját termeszteni! A földimogyorónak a 8-12-es zónák meleg éghajlatára van szükség ehető dió előállításához, de ha hűvösebb régióban élsz, akkor jól tudnak beltéri edényekben is jól teljesíteni.

A magok Elérhető az Eden Brothers -től.

5. Spenót

Természetesen elutasítanánk, hogy ezt a cikket átéljük anélkül, hogy megemlítenénk néhány klasszikus kerti friss zöldséget. A spenót sok vitaminban és ásványi anyagban magas, e.

A fele csésze főtt spenót 1.9 milligramm, vagyis a napi érték 13 % -a. Ehelyett a spenótot megőrizve egy kis mennyiségű E -vitamint, amely elveszik a főző folyadékban, és egy félig tálalás ilyen módon 2 -et kínál.1 milligramm.

Ne feledje, hogy a spenót Wilts és jelentősen zsugorodik, amikor főzi, és a fenti mérések a főzés utáni hangerőt képviselik. Ha nagy spenót saláták rajongója vagy, egy csésze nyers spenót 0 -t biztosít.5 milligramm.

„Baba levél” spenót

A „baba levél” hibrid fajtája hasznos, mivel kisebb levelei, amelyek gyorsan érik, és könnyen tisztíthatók és enni.

Elkezdheti ezeket a magokat, A Burpee -től kapható.

Tanul Hogyan lehet otthon termelni a spenótot az útmutatónkban.

6. Brokkoli

A klasszikus, keresztes kedvenc, a brokkoli egy másik legjobb lehetőség. A főtt fél csésze 1.2 milligramm, vagyis a napi érték kb. 8 % -a. A pirított brokkoli hasonló mennyiséget biztosít, míg a nyers brokkoli csak 0 -t kínál.7 milligramm / csésze.

'Calabrese' brokkoli

Ha még nem, akkor a kihívás Növelje a sajátját otthon annyira kifizetődő lehet.

A „calabrese” fajta az a típus, amelyet általában a szupermarketekben értékesítenek, és a magok Elérhető az Eden Brothers -től.

Otthoni táplálkozás

Saját diófélék, magvak és zöldségek betakarítása minden kertész valóban megvalósultnak érezheti magát.

Amikor otthoni ételeket készít az E-vitamin bevitelének maximalizálása céljából, próbáljon párosítani a zöldségeket a zsírforráshoz, hogy növelje a zsírban oldódó vitamin-felszívódást. A diófélék, a magvak és az avokádó természetesen zsírokat tartalmaz, miközben a spenót vagy a brokkoli olívaolajban történő főzése növeli a biohasznosulást.

Az E -vitamin antioxidáns erejével és az asztalon lévő potenciális egészségügyi előnyökkel a saját kertjében ezen finoman egészséges felső források némelyikének növelése kiváló választás!

Érdekel a táplálóbb növényi alapú ételek iránt, amelyeket otthon termeszthet? Olvassa el a következő cikkeket:

• Szerezd meg a napi B -vitaminok adagját ezekkel a házi zöldségekkel
• A legjobb otthoni zöldségek, amelyek magas a vitamin
• Milyen zöldségek magas a vas?