Növényi alapú fehérje A legjobb fehérjékkel csomagolt növények, amelyek a kertben nőnek

A vegetáriánus és a vegán étrend népszerűsége az utóbbi években, de a fenyegető kérdés továbbra is fennáll - hogyan kapnak elegendő fehérjét a húsmentes étkezők?

Szerencsére számos növényi alapú fehérjeforrás könnyen elérhető mind az élelmiszerboltok polcán, mind a kertünkben!

Ha a hús- vagy állati termékek megfontolása nélkül szeretné kielégíteni a napi fehérjeigényt, akkor lehetősége van.

Linkünk a szállítókhoz, hogy segítsen megtalálni a releváns termékeket. Ha az egyik linkünkből vásárol, Bizottságot kereshetünk.

Mielőtt belemerülnénk ezekbe a forrásokba, először meg kell vizsgálnunk, hogy mi a fehérje, és hogyan segíti a test működését.

Itt van, amit fedezünk:

Amit megtanulsz

• Mi az a fehérje?
• Aminosavak
• Étrendi fehérjeforrások
• A növényi alapú fehérje egészségügyi előnyei
• Magas fehérjetartalmú növények
  • Bab és impulzusok
  • Diófélék
  • Szója
  • További források

Mi az a fehérje?

A fehérje a három makroelem egyike, a szénhidrátok és a zsír, amely energiát biztosít nekünk.

A fehérjét az izom felépítésére, valamint az enzimek és hormonok előállítására használják. Négy kalóriát kínál nekünk grammonként.

A fehérjekövetelmények személyenként eltérőek a nem, a testméret, a fizikai aktivitás és az egészségügyi állapotok alapján.

Az általános hüvelykujjszabály 0.8 gramm fehérje / testtömeg / kilogramm. Például, ha valaki 150 fontot vagy 68 kilogrammot súlyoz, akkor a becsült napi fehérje szükséglete 54 gramm lenne.

Általánosabb becslés az, hogy azt mondják, hogy az elfogyasztott kalóriák 10-35 % -ának fehérjéből kell származnia. Ha általában napi 2000 kalóriát eszik, akkor a fehérjebevitelének körülbelül 200-700 kalória vagy 50-175 grammnak kell lennie.

Aminosavak

A fehérjék aminosavakból állnak. A testünk lebontja az általunk fogyasztott fehérjéket, majd ezeket az aminosav építőelemeket használja a szükséges fehérjék létrehozására.

Néhány aminosavat más vegyületek átrendezésével lehet előállítani a testben. Egyéb aminosavak csak étrendünkből nyerhetők - ezeket alapvető aminosavaknak nevezzük.

Étrendi fehérjeforrások

A hús és a tejtermékek a fehérje fő étrendi forrásai. Egy közepes csirkemell 36 gramm fehérjét tartalmaz, és egy 8 uncia pohár tej 8 grammot tartalmaz.

Ezeket a forrásokat „teljes fehérjéknek” tekintik, mert tartalmazzák az összes alapvető aminosavat, amelyre egészségesnek kell lennünk.

Sok növény szintén tartalmaz fehérjét, általában kisebb mennyiségben. A legtöbb növényt „hiányos fehérjéknek” nevezik, mivel csak az esszenciális aminosavakat tartalmazzák.

De a jó hír az, hogy a különféle növényi alapú forrásokból származó aminosavak párosíthatók étrendünkben, annak biztosítása érdekében, hogy az ételek bevitele mindent magában foglaljon, amire szükségünk van.

Visszatekintve az első növényi alapú táplálkozási támogatókra, mint például Frances Moore Lappe a munkájában "Étrend egy kis bolygó számára", Úgy gondolták, hogy ugyanazon étkezés során párosított növényeket kell párosítania, hogy teljes fehérjét készítsen (például babot rizzsel).

Most már tudjuk, hogy az aminosavakat a testünk medencéiben tárolják.

Étrend egy kis bolygó számára, amely az Amazon -tól elérhető

Mindaddig, amíg a nap folyamán aminosavak választékát kapja, a test előállíthatja az összes szükséges fehérjét ezekből az építőelemekből.

A növényi alapú fehérje egészségügyi előnyei

Több növényi alapú ételt és ételt beleértve étrendünkbe, különféle egészségügyi javakat kínálhat.

A növényi alapú fehérjék általában alacsonyabbak a kalóriában és a telített zsírokban, mint az állati alapú társaik. Szálak és vitaminok is magasabbak, mint a húsban.

Ezenkívül egy „flexitáriusabb” étrend után, amely több növényterméket tartalmaz, vagy vegetáriánus vagy vegán étrendet, segíthet csökkenteni bizonyos rákok kockázatát.

Nem kell teljes mértékben átalakítania az étrendjét az előnyök kihasználása érdekében. Még ha heti néhány hús nélküli ételre ülve, ízletes, otthoni termékekkel tele, pozitív hatást gyakorolhat!

Magas fehérjetartalmú növények

Tehát meg akarja növelni a növényi alapú fehérjebevitelét. Mely növényekre kell néznie?

Ásjunk be!

Bab és impulzusok

A fekete bab, a csicseriborsó és a lencse (sok más típusú bab és impulzus között) mind a növényi alapú fehérjeforrások nagyszerű példái.

Az impulzusok a hüvelyes növények magjai, és ez a kategória lencse, borsó és bab.

Fekete bab

A fél csésze fekete bab hét gramm fehérjét tartalmaz.

Finoman kiszolgálják magukat, mártással és a házi készítésű vegetáriánus hamburgerekbe, mint például nővéreink oldala, Foodal.

Saját fekete babot bokor vagy pólusfajtákban termeszthet.

'Fekete valentin' fekete bab

Phaseolus vulgaris A „fekete valentin” egy bokorfajta, amely magas csírázási arányt ígér.

A magok különféle csomagméretekben kaphatók A True Leaf Marketnél.

Csicseriborsó

Csicseriborsó (más néven garbanzo bab), Cicer arietinum, Kínáljon 10 gramm fehérjét fél csészénként és különféle kulináris felhasználásokat.

Ezeket a magokat általában nem találják meg a kertészeti üzletekben, és esetleg online meg kell rendelni.

Csicseriborsó

Csírázó csicseriborsó magok Elérhető a True Leaf Marketnél.

Adjon hozzá egy -két sort a saját kertjéhez, majd próbálja ki ezeket a füstös és fűszeres sült csicseriborsó, Foodal -tól is.

Lencse

Lencse, Lencse culinaris, Készítsen nagyszerű pótlást a tacos vagy a húsgombócban lévő őrölt húsok egy részére vagy egészére. Az egész lencse (nem osztott) kora tavasszal ültethető meg, hogy saját termesztést végezzen.

A lencse általános fajtái közé tartozik a zöld, a barna és a piros.

Vörös lencse

Az egynegyed csésze lencse 11 gramm fehérjét biztosít.

Megtalálhatja a csírázó piros lencsét Elérhető a True Leaf Market -től.

Diófélék

A dió fehérjét és egészséges telítetlen zsírokat biztosít.

A dió fákon nő, Míg a földimogyoró - gyakran ebbe a kategóriába tartozik - nő a föld alatt, és valójában egyfajta hüvelyes.

Ha a saját növekedését akarja, a 'Texas Mission' mandulfa gyönyörű fehér virágokat és finom dióféléket termel!

'Texas Mission' mandulafa

A fák a 3. #3 tartályokban vannak Elérhető a Nature Hills óvodából.

A pekándió egy másik népszerű fa dió, amely növekedni kell otthon. Az egyik fél csésze hat gramm fehérjét és egy emellett előnyös hat gramm étrendi rostot kínál.

A mandulának hat gramm fehérje van negyed csészénként, csakúgy, mint a pisztácia. Egy uncia földimogyoró hét grammot tartalmaz.

Szója

A szójabab vagy az edamame az egyik legelterjedtebb fehérjeforrás, amelyet a hús- és tejtermékek növényi alapú alternatíváiban használnak.

A szója tej, a szójaburgerek, a szójafehérje porok és a tempeh (erjesztett szója) csak néhány példa.

Egy másik típusú hüvelyes, A szójanak néha rossz rapja van, mivel a hüvelyesek családjának fogyasztása összekapcsolódik bizonyos rákokkal és alacsonyabb tesztoszteronszintekkel.

Ezeket az állításokat nem alapítják szilárd kutatásban, és a mérsékelt mennyiségű szója-alapú termék étkezése a legtöbb személy számára tökéletesen egészséges.

Edamame vagy sima párolt szójabab, kilenc gramm fehérjét biztosít 1/3 csészén.

Egy csésze nem zsíros szója tej hat gramm fehérjét biztosít, a tehéntej közelében.

Számos kereskedelmi szójamaternek is magasabb a hozzáadott cukrok, tehát ezt a vásárlás során tisztában kell lennie.

A saját szója növekedése könnyebb, mint amire számíthat.

'Chiba Green' szója

Próbálja ki ezt a 'Chiba Green' organikus fajtát, A Burpee -től kapható.

További források

Más növényi alapú ételek fehérjét is kínálnak.

Néhány kerti zöldség kisebb mennyiségű fehérjét biztosít, ami egész nap fogyasztása esetén összeadódhat.

Kelkáposzta csomagok 2.9 gramm / csésze, gomba ajánlat 2.2 gramm, brokkoli 2 -et biztosít.5 gramm, és articsóka Három grammot tartalmaz.

Az olyan teljes kiőrlésű termékek, mint a búza kenyér vagy a barna rizs, általában magasabb a fehérje, mint a kifinomult társaik. A barna rizsnek nyolc gramm fehérje van egy fél csészében.

A magok szintén olyan fehérjeforrás, amely meglepetés lehet azok számára, akik nem tudják.

Tökmagok Nyolc gramm fehérjét kínál 1/4 csészében, és 1 uncia napraforgómag -kernelek öt grammot tartalmaznak.

'Töklámpás'

A „Jack-O-Lantern” sütőtök nagyszerű választás a faragáshoz, a sütéshez és a magokhoz.

A saját tökfolt elindításához a magokat találhatja Elérhető az Eden Brothersnél és te tudod További információ a saját termesztéséről itt.

'Mamut' napraforgó

A „mamut” napraforgó nagy fejeket termeszt, ami azt jelenti, hogy rengeteg mag!

Keressen 150 magból készült csomagokat Elérhető a Burpee -ben.

Nézze meg ezt az útmutatót a tanuláshoz Hogyan lehet betakarítani a házi napraforgómagot.

Növényi fehérje teljesítmény

Függetlenül attól, hogy babból, magvakból, diófélékből vagy gabonafélékből származik, tudd, hogy teljes mértékben kielégíthető a fehérjeigényének hús vagy állati termékek fogyasztása nélkül.

A fehérjeforrások termesztése a kertjében viszonylag egyszerű és gazdaságos módszer a környezet elősegítésére és az étrend minőségének javítására.

Tervezi -e több hús nélküli ételt bevonni az étrendjébe?? Vannak-e olyan növényi alapú fehérjeforrások, amelyeket itt leírtak, amelyeket meglepte? Mondja meg a megjegyzésekben!

Nak nek További információ a növényi alapú táplálkozásról, Nézze meg a következő cikkeket:

• Szerezd meg a napi B -vitaminok adagját ezekkel a házi zöldségekkel
• A 10 legfontosabb oka a paradicsom szeretésének, és még többet adva az étrendjéhez
• Egészséges lila termékek: Ha több lila gyümölcsöt és zöldséget eszel